আয়ুর্বেদে ঘুমের ধারণা
यदा तु मनसिान्ते कर्मात्मानः क्लमान्विताः | विषयेभ्यो निवर्तन्ते तदा स्वपिति मानवः (Cha Su 21/35)
আয়ুর্বেদ ঘুমকে বলে নিদ্রাসারাদিনের কর্মকাণ্ডের ফলে শরীর ও মন ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যার ফলে ইন্দ্রিয় বা ইন্দ্রিয়গুলি স্বতঃস্ফূর্তভাবে তাদের নিজ নিজ বিষয় থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায় বা বিচ্ছিন্ন হয়ে যায় যা "নিদ্রা" নামে পরিচিত একটি অবস্থা তৈরি করে।
নিদ্রা খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি জীবনের তিনটি মৌলিক স্তম্ভের মধ্যে একটি (আহরা) এবং নিয়ন্ত্রিত জীবনধারা ((ব্রহ্মচর্য)। পর্যাপ্ত ঘুমের সময়, ওজস, জীবনীশক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সারাংশ, পুনরায় পূর্ণ হয়, মন ও শরীরকে শক্তিশালী করে এবং মানসিক ভারসাম্য এবং চাপের প্রতি স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে।
আয়ুর্বেদ ঘুমের ব্যাঘাতকে শরীরের মৌলিক শক্তি - তিনটি - এর সংকেত হিসেবে দেখে। doshas(ভাটা, পিট্টা, এবং Kapha) ভারসাম্যহীন।
- ভাত দোশা: Vata নড়াচড়া এবং হালকাতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়; যখন এটি তীব্র হয়, তখন এটি অস্থিরতা, উদ্বেগ, অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা (বর্ধিত) সৃষ্টি করে। রাজসিক গুণ (মনের দুর্বলতা), এবং ঘুম শুরু করতে অসুবিধা। উচ্চ Vata ঘন ঘন জাগ্রত হওয়ার সাথে সাথে অস্থির ঘুমের প্রবণতা থাকে।
- পিট্টা দোশা: পিট্টা আগুন এবং বিপাকের সাথে সম্পর্কিত। পিট্টা সাধারণত অভ্যন্তরীণ উত্তাপ, দৌড়ঝাঁপ, বৃদ্ধির কারণ হয় রাজসিক গুণ এবং রাতের জাগ্রত থাকা, বিশেষ করে রাতের মাঝামাঝি তৃতীয়াংশে, প্রায় রাত ১২টা থেকে ৩:৩০ টা পর্যন্ত।
- কাফা দোশা: ভারী এবং গ্রাউন্ডিং প্রকৃতির কারণে Kapha, এটি স্বাভাবিকভাবেই ঘুমের পক্ষে (Kapha পুষ্ট করে তামসিক গুণ (মনের), যা ঘুমের জন্য প্রয়োজন। কিন্তু একটু Kapha মাত্রা বিশ্রামকে কম গভীর এবং পুনরুজ্জীবিত করে না।
লক্ষ্য অর্জনে সুখ নিদ্রা, অথবা আনন্দময় ঘুম, হল এইসবের ভারসাম্য রক্ষা করা doshas সচেতন অনুশীলনের মাধ্যমে।
রাতে ভালো ঘুমের জন্য ১০টি প্রমাণিত টিপস
- ঘুমের জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন
আয়ুর্বেদের মতে, ঘুম প্রাকৃতিক চক্রের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। রাত যখন প্রাধান্য পায় তখন তাড়াতাড়ি বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং বেশিরভাগ ঘুমই ধরে ফেলা উচিত। Kapha। নিয়মিত ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় সার্কাডিয়ান ছন্দকে স্থিতিশীল করে এবং ঘুমের দক্ষতা বৃদ্ধি করে। চমৎকার মানের এবং পরিমাণ ঘুমের জন্য রাত ১১ টার আগে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ঘুমের আগে একটি প্রশান্তিদায়ক আচার স্থাপন করুন অথবা রাত্রিচার্য
আলো বন্ধ করুন, উষ্ণ পা ভিজিয়ে রাখুন, অথবা স্পঞ্জ করে হালকা পা ম্যাসাজ করুন (পদ অভ্যঙ্গ) তিল বা নারকেল তেল দিয়ে তলায় লাগান (যদি আপনার জন্য উপযুক্ত হয়)(প্রকৃতি)or আয়ুর্বেদ ক্ষীরাবালা থাইলাম, মৃদু পাঠ (শান্ত, উদ্দীপক নয় এমন পাঠ), অথবা প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত। আচার-অনুষ্ঠানগুলি প্যারাসিমপ্যাথেটিক সক্রিয়তাকে উৎসাহিত করে এবং 'দুর্ঘটনাক্রমে ঘুমিয়ে পড়ার' বিপরীত। আপনার মনের যেকোনো দ্বন্দ্বের সমাধান করুন এবং যেকোনো তর্ক থেকে দূরে সরে গিয়ে আপনার মনকে শান্ত করুন। অতিরিক্ত সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমের ব্যবহারের ফলে সৃষ্ট জ্ঞানীয় চাপ এড়িয়ে চলুন।
- শোবার ঘর অন্ধকার এবং ঠান্ডা হওয়া উচিত
শোবার ঘরকে ঘুমের জন্য একটি শীতল, শান্ত এবং শান্ত জায়গা করুন। উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ, অথবা ঘুমের সাথে বিছানাকে যুক্ত করা, আচরণগত পদ্ধতির একটি ভিত্তি এবং আয়ুর্বেদিক ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির পাশাপাশি সুন্দরভাবে কাজ করে।
- ঘুমানোর ৬০-৯০ মিনিট আগে উজ্জ্বল আলো এবং পর্দা এড়িয়ে চলুন।
স্ক্রিনগুলি নীল আলোর মাধ্যমে মেলাটোনিনকে দমন করে এবং জাগ্রত অবস্থা বৃদ্ধি করে; ধ্যান, পড়া এবং সঙ্গীতের মতো মৃদু কার্যকলাপের সাথে স্ক্রিন সময় প্রতিস্থাপন করলে ঘুমের সূত্রপাত এবং মান উন্নত হয়। সঙ্গীত শান্ত করতে পারে পিট্টা ডাউন, যা রাজসিকাকে আরও বাড়িয়ে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে পরিবর্তে তামাইস্কা গুনা মনের।
- সন্ধ্যায় হালকা খাবার খান এবং গরম, সহজে হজম হয় এমন খাবার পছন্দ করুন।
ভারী বা দেরিতে রাতের খাবার হজমশক্তি বৃদ্ধি করে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। রান্না করা খাবার, ভাপানো সবজি, এক চিমটি জায়ফলের সাথে গরম দুধ অথবা যদি সম্ভব হয় তবে সামান্য ঘি পছন্দ করুন, সহজ আয়ুর্বেদিক বিকল্প যা ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক।
- সন্ধ্যায় মৃদু নড়াচড়া — যোগব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধারমূলক অনুশীলন
ক্রমবর্ধমান গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম এবং মৃদু মননশীলতার আন্দোলন ঘুমের মান উন্নত করে, বিশেষ করে যখন নিয়মিত অনুশীলন করা হয়। সামনের দিকে বাঁকানো, মৃদু মোচড়ানো এবং পুনরুদ্ধারমূলক ভঙ্গি একত্রিত করুন; ঘুমানোর আগে জোরালো অনুশীলন এড়িয়ে চলুন।
- রাতের বিশ্রাম অনুশীলন করুন: শ্বাস এবং নির্দেশিত কৌশল
সহজ শ্বাস-প্রশ্বাস, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, অথবা একটি সংক্ষিপ্ত বডি-স্ক্যান ধ্যান ভাতকে শান্ত করে এবং শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনা কমায় - ব্যস্ত মন থেকে বিশ্রামের ঘুমের দিকে একটি ব্যবহারিক সেতু।
- খাদ্য সহায়তা ব্যবহার করুন (সচেতন, স্বল্পমেয়াদী)
জায়ফল, পোস্ত বীজ, দারুচিনি, এলাচ এবং মৌরির মতো মশলা ঐতিহ্যগতভাবে স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশান্ত করতে এবং প্রশান্তিদায়ক ঘুমের জন্য ব্যবহৃত হয়; পেশাদার নির্দেশনায় ফর্মুলেশন এবং ডোজ নির্বাচন করুন এবং দীর্ঘমেয়াদী স্ব-ঔষধ এড়িয়ে চলুন।
- হজম এবং শরীরের অবস্থান অনুকূল করুন
আয়ুর্বেদ শরীরের বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমানোর পরামর্শ দেয়, যাতে বিপাক ক্রিয়া ভালোভাবে সম্পন্ন হয়। এটি পুষ্টির সঞ্চালনকে সহজতর করবে এবং শক্তি বিপাকীয় প্রক্রিয়া সহজতর করবে।
- উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসা এবং ক্যাফেইন গ্রহণের সময় নিয়ন্ত্রণ করুন
সকালে আলো পান করুন এবং নিয়মিত দিনের বেলার কার্যকলাপ করুন, এবং দুপুরের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। দিনের কার্যকলাপ রাতের বিশ্রামের জন্য কাঠামো তৈরি করে।
আধুনিক ঘুম বিজ্ঞানের সাথে আয়ুর্বেদকে কীভাবে একত্রিত করা যায়
ঘুমানোর ৯০ মিনিট আগে, আলো নিভিয়ে, তেল মালিশ করে এবং হালকা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করলে ভালো ঘুম হতে পারে।
প্রতিদিন ঘুমানোর সময় একই চেষ্টা করুন, বিশেষ করে রাত ১১টার আগে।
যদি ২০ মিনিটের বেশি জাগ্রত থাকেন: উঠুন, ধ্যানের মতো শান্ত কার্যকলাপ করুন এবং ঘুমিয়ে পড়লে ফিরে আসুন।
যদি আপনার ঘুম দীর্ঘদিন ধরে ব্যাহত হয়, তাহলে আয়ুর্বেদিক থেরাপি নিন এবং একজন যোগ্যতাসম্পন্ন চিকিৎসকের সাথে স্বল্পমেয়াদী ভেষজ বা সম্পূরক সম্পর্কে আলোচনা করুন।
ব্যবহারিক সতর্কতা
- ভেষজ ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে এবং সর্বজনীনভাবে নিরাপদ নয় - একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
- যদি আপনি জোরে নাক ডাকেন, হাঁপান, অথবা দিনের বেলায় ঘুম আসে, তাহলে আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া নামক একটি রোগ হতে পারে। এটি বাদ দেওয়ার জন্য অনুগ্রহ করে একজন মেডিকেল পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
- অনিদ্রার সাথে তীব্র বিষণ্ণতা বা আত্মহত্যার চিন্তাভাবনার জন্য তাৎক্ষণিক চিকিৎসার প্রয়োজন।
ঘুম এমন কোনও সমস্যা নয় যা কেবল ওষুধ দিয়ে 'স্থির' করা যায়; এটি একটি জীবনযাত্রার শিল্প যা আপনার জীবনযাপন, খাওয়া, চলাফেরা এবং আপনার মনকে শান্ত করার প্রতিফলন ঘটায়। আজ রাতে একটি পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন - একটি উষ্ণ পায়ের ম্যাসাজ, একটি নির্দিষ্ট ঘুমের সময়, অথবা পাঁচ মিনিট ধীর শ্বাস - এবং ছোট, স্থির অভ্যাসগুলিকে আপনার স্বাভাবিক, নিরাময়কারী ঘুম পুনরুদ্ধার করতে দিন।
তথ্যসূত্র
