10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية - دليل الأيورفيدا

من أقوى الأطعمة الطبيعية الغنية بمكونات تقوية العظام: البقوليات، مثل المودغا (الحمص الأخضر)، والماشا (الحمص الأسود)، وفول الصويا، والراجما، وحمص الحصان. جميعها مصادر ممتازة للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين، وهي ضرورية لكثافة العظام وبنيتها.

يوصي الأيورفيدا أيضًا بطهي هذه البقوليات باستخدام تقنيات مثل النقع، والتنبيت، والتتبيل بالكمون، والحلتيت، وغيرها من الطرق التي تعزز التوافر الحيوي للكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى عن طريق منع المواد المضادة للتغذية مثل الفيتات والعفص. علاوة على ذلك، فإن استخدام بذور السمسم أو السمن (الزبدة المصفاة) يمكن أن يزيد أيضًا من تغذية العظام.

إن اتباع نظام غذائي غني بهذه الإمدادات الطبيعية، إلى جانب التعرض الكافي لأشعة الشمس للسماح بتكوين فيتامين د، إلى جانب الحركة الطبيعية للجسم والنوم الجيد، يتجنب الحالات التي تؤدي إلى فقدان كثافة العظام، مثلهشاشة (ترقق العظام المبكر) أو هشاشة العظام (فقدان العظام المتقدم مما يؤدي إلى هشاشة العظام وعرضة للكسر).

إليك 10 نصائح مهمة للحصول على عظام صحية.

1. تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالكالسيوم يوميًا. وتشمل هذه المصادر الحليب (أو حليب النباتات المدعم بالكالسيوم)، والسمسم، والراجي، والأسماك الزيتية الصغيرة عند الاقتضاء - حيث توفر هذه المصادر التقليدية والحديثة الركيزة المعدنية التي تحتاجها العظام لإصلاح نفسها والحفاظ عليها.
2. احصل على قدر معقول من التعرض لأشعة الشمس ودعم فيتامين د من خلال النظام الغذائي. إن التعرض المنتظم لأشعة الشمس الصباحية القصيرة (في الساعات الأولى من الصباح) بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين د والمكملات الغذائية الموجهة للاختبار تساعد الأمعاء على استيعاب الكالسيوم ودعم إعادة تشكيل العظام.
3. إعطاء الأولوية للبروتين سهل الهضم في كل وجبة. تعمل البقوليات الطرية المطهوة جيدًا (المونج) ومنتجات الألبان والأسماك أو البقوليات على تجديد مصفوفة الكولاجين في العظام ودعم الشفاء دون زيادة العبء على أجني.
4. اختر تمارين التأريض وتحمل الوزن وتقوية العضلات. المشي السريع يوميًا مع جلستين أسبوعيتين قصيرتين لتقوية العضلات يرسل الإشارات الميكانيكية التي تحتاجها العظام مع الحفاظ على حركة المفاصل - وتجنب الإجهاد المفاجئ وعالي التأثير للأشخاص الحساسين.
5. املأ طبقك بالخضار والفواكه المطبوخة لتحسين جودة العظام. تُوفر الخضروات المطبوخة الدافئة والفواكه المطهية والخضروات الغنية بالبوتاسيوم العناصر الغذائية الدقيقة (البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج) التي تحمي بنية العظام والكولاجين.
6. استخدمي هرمون الاستروجين النباتي بعناية خلال فترة انقطاع الطمث. يمكن اعتبار مصادر الغذاء الكامل مثل فول الصويا المطبوخ أو الحلبة جزءًا من خطة فردية لإبطاء فقدان العظام أثناء انقطاع الطمث، ولكن الجرعة والشكل مهمان - ناقش ذلك مع طبيبك.
7. تجنب العادات الضارة بالعظام: التبغ، والإفراط في تناول الكحول، وسوء التغذية المزمن. إن التدخين والإفراط في شرب الكحوليات واتباع الحميات الغذائية المتكررة تعمل على تسريع استنزاف العظام وإبطاء عملية الشفاء، لذا فإن تقليل الضرر العملي والتغذية السليمة أمران ضروريان.
8. اتبع قواعد الأيورفيدا: الأطعمة الدافئة، الدهنية، والمغذية؛ وتجنب اللاأثيريا. إن الاختيارات اليومية، مثل الحليب الدافئ مع السمن، ومستحضرات السمسم، والكيشادي، والحساء، تدعم الأستي وتهدئ فاتا، في حين أن الأطعمة الباردة والجافة والقابضة وقمع الرغبات الطبيعية يؤدي إلى تفاقم تنكس المفاصل.
9. عند الحاجة، أضف علاجات الأيورفيدا الخاضعة للإشراف. يمكن أن تساعد العلاجات مثل Matra أو Majja Vasti، وlepa المحلية، وSnehana–Swedana في تغذية الأنسجة وتخفيف الأعراض عند القيام بها بواسطة ممارس مدرب.
10. كن على دراية بالمخاطر التي تشكلها صحة الأمعاء والالتهابات والأدوية على صحة العظام. دعم عملية الهضم (الماء الدافئ والزنجبيل والكمون عند الحاجة)، وإدارة الالتهاب المزمن من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة، ومراجعة الأدوية طويلة الأمد (على سبيل المثال، الجلوكوكورتيكويدات) مع طبيبك لتقليل الضرر على العظام.

فيما يلي توصيات داعمة بشأن النظام الغذائي ونمط الحياة من إرشادات Pathya–Apathya الكلاسيكية المصممة خصيصًا لصحة المفاصل، وخاصة في حالات مثل sandhigata vata (هشاشة العظام).استخدمها جنبًا إلى جنب مع نصيحة طبيبك ومعالجك.